Dieta anti-stress da Covid 19: i consigli della biologa nutrizionista Marta Ciani

UDINE – In questo periodo di emergenza da Covid-19 è fondamentale regolare lo stress e l’ansia attraverso una potente arma: l’alimentazione. Ne è convinta la biologa nutrizionista Marta Ciani, impegnata a seguire molti cittadini in cerca di aiuto. L’esperta punta l’attenzione su come evitare di far soccombere il nostro sistema immunitario il cui equilibrio può essere già compromesso per un sistema e uno stile di vita non corretti. “Il nostro sistema immunitario non si trova nel sangue, come tutti pensano, bensì nella nostra pancia, chi la fa da padrone sono i batteri che abitano il nostro intestino”. La catena di reazioni che avvengono quando siamo sottoposti a stress sono molteplici, una di queste è che si è indotti ad “alimentarsi in modo veloce e poco consapevole, fino ad arrivare a un disequilibrio intestinale (disbiosi) accentuato da caseina (latticini), glutine (farine), zucchero e sale, ecco perché il nostro sistema immunitario rischia di andare in tilt anche di fronte ad un banale raffreddore”. Aumenta la produzione di radicali liberi, killer che ossidano le nostre cellule e il nostro equilibrio ormonale si altera con un eccessivo rilascio di adrenalina, ormone che prepara all’azione, fa aumentare il battito cardiaco, aumenta la pressione del sangue e si ripercuote sui sistemi digerente, circolatorio e nervoso. 

A causa dello stress si produce più cortisolo, ormone che predispone alla fame nervosa. Uno studio della Georgetown University di Washington ha dimostrato che “soggetti stressati mangiano di più e sono anche più portati al junk-food (cibo spazzatura) e soprattutto assimilano circa il doppio delle calorie, quindi tendono a ingrassare più degli altri”. La fascia addominale, il girovita, è quello che aumenta, quindi è pericoloso per ipertensione, diabete e malattie cardiovascolari.
Qual è la dieta anti-stress? Ricca di verdura e frutta di tanti tipi e di tanti colori. “La vitamina A, ricca di betacarotene e licopeni (pomodoro,carote, peperoni, zucca, albicocche, frutti rossi), la vitamina B (spinaci, broccoli, cicoria, indivia, lattuga, radicchio, cavoli), il potassio sono ideali contro la spossatezza, l’irritabilità e la confusione mentale, mentre la vitamina C (agrumi, fragole, kiwi, mango, papaia, peperoni, cavolfiori) tende ad esaurirsi negli stati di stress prolungato (come questo periodo) e l’assenza di vitamina C ci predispone alle infezioni”. 

Scegliere cereali integrali, soprattutto grano saraceno, quinoa, amaranto, ricchi di magnesio che agisce contro affaticamento, stress, depressione, zinco (è un potente antiossidante) e selenio che stimola il sistema immunitario.
Le carni bianche (ovviamente non quelle provenienti da allevamenti intensivi con antibiotici) sono ricche di triptofano, il precursore della serotonina, l’ormone del benessere.
Il pesce contribuisce a fornire un buon apporto di omega 3 che favoriscono la vitalità del sistema nervoso centrale e intervengono su altri due ormoni del benessere, adrenalina e cortisolo, oltre a pulire le arterie dal colesterolo. La nutrizionista Ciani suggerisce il “consumo di pesce bianco come il branzino, l’orata, pesci che, oltre agli omega 3, contengono vitamine del gruppo B e migliorano la resistenza allo stress”.

Latticini sì o no? “Se non ci sono intolleranze al lattosio e alla caseina, in una dieta antistress consiglierei yogurt che con i suoi batteri probiotici aiuta l’intestino, ricotta magra ed eventualmente del formaggio grana o parmigiano stagionato più di 24 mesi, che aiuta ad assorbire la vitamina D e il calcio, utile al buon funzionamento del sistema nervoso”.
Approvato il cioccolato fondente che contiene serotonina, regola l’umore, ha proprietà calmanti, ma non va consumato la sera, perché non aiuta a prendere sonno e a prepararsi al rilassamento, sottolinea la dottoressa.
Non dimentichiamoci di bere! Non solo acqua ma anche estratti di verdura (soprattutto a foglia verde), spremute di limone con una puntina di bicarbonato di potassio.
Infine, probiotici e prebiotici e olio extravergine d’oliva, olio di semi di lino, olio di semi di canapa e olio di avocado oltre a mandorle e noci e semi misti sono un’ottima fonte di acidi grassi essenziali per ricostruire le membrane cellulari. 

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